马拉松三周循环训练法 让身体获得最大益处

马拉松三周循环训练法 让身体获得最大益处
2019年03月20日 11:46 体育综合
资料图。 资料图。

  从生理学的角度讲,人的身体需要大约三周的时间来适应一项训练带来的压力,因此用三周重复类似的高强度训练项目能带来最大的收益,比如速度、耐力。”

  我是否错过了一个里程牌?没办法再完成三组这个训练了!节奏跑的配速应该是多少来着?

  当第一次进行某个训练的时候,跑者会遭遇一系列挑战,从理解训练背后的逻辑到了解自己身体的极限等等。第二次的时候,跑者就开始掌握自己的节奏了。等到了第三次,精神和身体都知道需要应对的情况,并且准备好要征服这项训练了。“你已连续三次将自己置于不太舒服的环境里了,现在你能掌控局面了。”美国亚利桑那州图森市的跑步教练兰迪·安谢塔博士说。

  这就是认识、提升、掌握又称IIP背后的理论基础。这是一项由安谢塔和同样来自于图森市皮马社区大学的主教练克雷格·维尼伯格合创的三周循环训练法

  从生理学的角度讲,人的身体需要大约三周的时间来适应一项训练带来的压力。“超过三周后,从这项训练上获得的回报就不断降低了。”维尼伯格说。因此用三周重复类似的高强度训练项目能带来最大的收益,比如速度、耐力。在进行下一项训练之前,会从三周循环训练里获得其中一项的最大提升。

  更重要的是,IIP训练能带给跑者自信。每周的小小进步清晰地显示了进步的过程。以下是怎样在三项普通训练中运用IIP战略的方法。

  间歇跑

  安谢塔通过三周的高速组训练来帮助跑者磨练配速、呼吸节奏和比赛必须的坚强意志。通常情况下,目标赛事的距离越长,间歇跑中的训练距离也就越长。比如准备马拉松的跑者的训练是5公里或10公里配速的0.5英里(约0.8公里)跑,或者马拉松配速的3英里(及以上)跑。与此同时,5公里比赛的跑者则是最长1英里(约1.6公里)的赛时配速跑,穿插短至200米的冲刺,来提升配速和频率。每一周,跑者们都会增加训练的组数或者每组的距离,提升配速或者调整组间休息的时长。

  认识、提升、掌握

  高速跑的新手?安谢塔建议先慢跑1英里热身,然后用比慢跑稍快的配速跑1/4英里 (约0.4公里),然后是配速稍慢的1/4英里:重复六组。开始的时候跑得保守一点,结束的时候稍稍提速。连续三周做这个训练,到了第三周,跑者很可能就感到稳定性和速度的提升了。

  很多更有经验的跑者能够以10组5公里配速的400米跑开始,中间间隔60-90秒的慢跑。第二周的时候把400米的组数增加到12组,保持同样的配速。第三周:同样是12组,但每一组要快几秒钟,间隔的休息时间灵活确定,以保证能达到快几秒钟的目标。

  坡道训练

  发力登上坡道能提升力量,用比跑道训练更少的冲击来更好地锻炼心血管系统,并让跑者能更好地应对不平坦的比赛路线。加布·海基,科罗拉多州博尔德市的美国路跑俱乐部(RRCA)认证教练,利用IIP和贯穿全年的坡道训练来训练她训练的初跑者。通过调整上坡或者休息的时间来提升和掌握坡道,同时也可以增加坡道的组数或者跑道的角度。

  认识、提升、掌握

  选择一条足够长,但坡度不大的坡道(2%-7%)。第一周,8组40秒的坡道跑,用稍觉费力的配速;步行或慢跑20秒到坡底来恢复。第二周,还是8组1分半的坡道跑,45秒慢跑下坡。第三周,将每组坡道跑延长到3分钟,间隔1分半恢复。

  节奏跑

  通过节奏跑(7成的努力)来提升耐力,每周增加一点时间或者距离。也可以选择同样的路线,把目标设为更长的距离,或者稍快的配速,抑或在跑步时感觉更轻松。“用稍觉费力的配速跑来提升身体清除肌肉强制收缩时产生的代谢废物的能力,因而跑者才能渐渐地承受更长的距离或者更不容易疲倦,”安谢塔说道。

  认识、提升、掌握

  第一周,10分钟热身,然后是10分钟节奏跑,放松10分钟。每周增加5-10分钟的节奏跑。或者时间保持不变,比如20分钟,但每周要多跑出一些距离,同时保证自己的费力程度没有显著提升。

  循环训练进阶贴士

  这个针对资深跑者的训练会连续三周保持运动量的稳定,但组间间隔慢跑变得越来越短、越来越快。然后跑者们恢复到最初的间隔时间。

  ·第一周

  5组1英里跑,配速稍快于马拉松配速,中间间隔1分钟恢复。

  ·第二周

  10组800米跑,节奏跑配速,间隔2-3分钟恢复。

  ·第三周

  20组400米跑,配速稍快于节奏跑,中间间隔200米恢复。

  ·第四周

  6组1英里跑,配速稍快于马拉松配速,中间间隔1分钟恢复。

  (跑者世界)

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